[...] 12x10x8x6 Przyciąganie wyciągu do brzucha 3x10-8 DAJ ALBO TO ALBO WIOSLO I COS NA PRTE RZBIETU ! (MARTWY CIAG , WZNSOY Z OPADU) Sobota Barki - wyciskanie sztangi zza karku 12x12x10x8x6x4 Wznosy ramion w bok (z lekkim pochyleniem) 3x12-10 NIE MA NIC NA TYLNE BARKI Triceps- Wyciskanie francuskie 3x10 Wyprosty na wyciągu 3x10-8 - nie wiem [...]
[...] przez długi czas robilem 10 serii po 10 pow ale teraz robie 5 seri z ciezarem 10 kg 2)Przyciaganie sztango do brzucha 4 serie 6 do 8 pow teraz bede robił jeszcze wyciag do karku 4 serie po 10 pow i do klatki tak samo Kalta: Wyciskanie ....45 stop 4 serie 10,8,6,12-14 Wyciskanie ... płaska tak samo Wyciskanie hantki 4 serie 8 do 10 pow [...]
[...] FBW na w pełni wyposażoną siłownie 1 zestaw Wyciskanie sztangi 3 serie Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie Ściąganie drążka wyciągu do karku 3 serie Przysiady ze sztangą 3 serie Martwy na prostych nogach 3 serie Uginanie ze sztangą 2 serie Spięcia stojąc 3 serie Brzuch 2 zestawy A Wyciskanie sztangi płaska 3 [...]
w środe jest jeszcze przyciaganie drązka na linie do klatki przy odchyle oraz do karku. w piatek powtarzam trening poniedzialkowy a w pon. trening środowy. i tak w kółko, oczywiscie kilka razy juz zmienialem ćwiczenia. czy jest ktos w stanie odpowiedziec na moje pytania?????
[...] - 20 - 15 - 10 Uginanie ramienia z hantlą w oparciu o kolano - 15 - 10 - 10 II dzień - nogi - wszystko git Przysiad z hantlą trzymaną oburącz - 2 x 20 Przysiad że sztangą na karku - 4 x 10 Super seria - Wyprosty i Uginanie nóg na maszynie - 15 - 10 - 10 Hip trust - 2 x 12 Wykroki - 3 x 15 Wspięcia na palce stojąc obunóż - 4 x 20 III dzień - [...]
[...] w jedno:) Dwa- tyle serii na plecy? Chłopie, na rozgrzewkę może by i starczyło, nie na trening. 16 serii- totalne minimum:) 2. Wtorek Plecy, biceps -ściaganie drążka do karku 3x12 Zamiast bez obrazy, mało męskich ściągań daj jedno PODCIĄGANIE np. 4x max lub 4x z progresją ciężaru( może być dolna połowa) tak czy inaczej PODCIĄGANIE! [...]
[...] na zmiane) LYDKI (4) Na suwnicy 4x max CZWARTEK: PLECY (16) Podciaganie na drazku szerokim uchwytem (na maszynie) 4x10 Sciaganie drazka w siadzie szerokim uchwytem do karku (lub klatki ??) 4x10 Wioslowanie hantelki w opadzie 4x12 (czy lepsze konca sztangi z oparcie ma na klatke ??) Martwy ciag 15,12,12,12 BICEPS (9) Uginanie ramion ze [...]
[...] sztangi przodem 3 serie 12,10,8 Czwartek - Plecy Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie 12,10,8,8 wiosłowanie chantlem w opadzie 4 serie 12,10,8,8 ściaganie linki do karku 4 serie 12,10,8,8 ściaganie linki do klatki 4 serie 12,10,8,8 Piątek - klatka To samo co w poniedziałek Sobota i Niedziela wolne nie cwiczylem nigdy nog tylko czasami [...]
[...] z Sztangą na barkach 3s Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (siedząc) 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3s Barki: Wyciskanie Sztangi zza karku 3s Triceps: Pompki na poręczach 2s Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s ile powtórzeń? nie mam wyciągu więc czy mogę go zastąpić podciąganiem się na drążku w [...]
[...] nachwytem(ewentualnie podchwytem) na wyiagu stojac 3) sobota : plecy - sciaganie drązka wyciagu gornego w siadzie szerokim nachwytem( ewentualnie podchwytem) do klatki lub karku, biceps - uginanie ramion na modlitewniku - maszyn No i to na tyle na co sobie moge pozwolic. Rozgrzewka: roznego rodzaju rozciaganie miesni + 1,5 km biegu [...]